Los 3 mejores ejercicios para quemar calorías

Limpiar la casa, subir y bajar escaleras, lavar el auto, pasear el perro, cuidar el jardín. Pero también funciones tan básicas como respirar o el proceso de circulación de la sangre por el organismo. Aun cuando no te lo propongas, todas tus actividades cotidianas consumen parte de tu energía y te ayudan a quemar algunas calorías.

Pero, ¿por qué es importante quemar calorías? Sencillamente porque caloría que no se quema se convierte en grasa, el principal enemigo para bajar de peso. Así como las calorías se liberan de manera rápida, cuando las grasas se instalan en nuestro cuerpo -en especial en el abdomen- son muy difíciles de combatir.

En el proceso de quemar calorías también influyen cuestiones genéticas, la contextura física, la edad, el sexo y muchos otros factores que pueden obligar a algunos a un mayor esfuerzo. Pero un dato es ineludible: el aumento de peso está dado fundamentalmente por consumir más calorías de las que se queman. Dicho de otro modo, para estar en forma hay que quemar más calorías de las que se consumen.

Si la decisión está tomada, además de una dieta equilibrada habrá que sumar alguna actividad deportiva como correr, andar en bici o hacer gimnasia de manera periódica. En el mundo del fitness, por ejemplo, hay rutinas más indicadas que otras para lograr el objetivo con mayor efectividad. Estos son los tres mejores ejercicios para quemar calorías.

Los tres mejores ejercicios para quemar calorías

"A mayor musculatura comprometida, mayor será el gasto de energía", nos asegura Germán Laurora, coordinador de Programas de Entrenamiento de Megatlon y Fiter. Y agrega: "En programas de gasto calórico lo ideal son los ejercicios funcionales, los que generalmente se hacen de pie con más de una articulación en juego y aquellos en los que se carga con todo el peso del cuerpo, incluso con sobrecarga".

El especialista nos explica aquí el paso a paso para realizar estos tres ejercicios que cumplen con todas las características para quemar calorías:

1) Subidas al banco: como práctica inicial se pueden realizar 3 o 4 series de entre 10 y 20 repeticiones, con un trabajo repartido entre ambas piernas.

Este ejercicio- que en principio se hará sin sobrecarga- consiste en subir y bajar de un banco alternando el apoyo de los pies y, como consecuencia, el trabajo de las piernas. Si se sube primero el pie derecho, la pierna derecha se llevará casi todo el esfuerzo en la subida. Si se sube primero el pie izquierdo, será la pierna izquierda la que tomará el protagonismo.

En relación al control motor es importante prestar igual atención a la subida y a la bajada. Una bajada controlada, en la que se logre el apoyo suave de los pies en el piso, hablará de una mejor técnica.

Si este trabajo físico te resulta cómodo puedes progresar el ejercicio utilizando una sobrecarga (botellas, bidón, mancuernas o pesa rusa).

2) Burpees: como práctica inicial se pueden realizar 3 o 4 series de entre 5 y 10 repeticiones cada una.

Desde la posición de parado con pies separados "ancho de caderas", flexionar las piernas y apoyar las manos en el piso inmediatamente delante de los pies.

Conservar el apoyo de manos y dirigir rápidamente ambos pies hacia atrás para terminar el descenso en posición de acostado boca abajo. Iniciar el regreso extendiendo enérgicamente los brazos y, a continuación y sin pausa, llevar los pies a las manos.

Al apoyar los pies inmediatamente detrás de las manos (apoyar plantas de los pies por completo), despegar las manos del piso para quedar en posición preparatoria para un salto vertical (rodillas y caderas flexionadas, torso inclinado hacia delante).

Extender las piernas, realizar un salto vertical dirigiendo ambas manos al techo/cielo y aterrizar suavemente en el piso para volver a la posición de partida.

3) Sentadilla + empuje de hombros: como práctica inicial se pueden realizar 3 o 4 series de entre 5 y 10 repeticiones cada una.

Se puede realizar con un elemento (bidón, mochila cargada, bolso cargado; medicine-ball (pelota con peso), core-bag (bolsa de entrenamiento) o barra o con dos elementos (botellas de agua, mancuernas, pesas rusas).

Variante con un elemento: Buscar una posición del elemento que permita tomarlo con una separación de manos cercana al ancho de los hombros y ubicarlo frente al pecho.

Desde la posición de parado y con pies separados “ancho de hombros”, flexionar las rodillas y bajar las caderas para ir a una posición de "sentado en el aire".

En la posición baja de la sentadilla, lo ideal es que los muslos queden paralelos al piso o rompan el paralelo (en vista lateral, las caderas quedan apenas por debajo de las rodillas). La columna vertebral debe permanecer en posición neutra en todo momento (no redondear o arquear la espalda), el peso corporal debe estar bien repartido en las plantas de los pies (no elevar talones) y las rodillas no se deben juntar.

Una vez lograda la posición baja de la sentadilla, iniciar el camino de regreso extendiendo las piernas. La potente extensión de caderas y rodillas que se da sobre el cierre de la sentadilla se transfiere primero al torso y luego a los brazos, lo que da inicio a la elevación del elemento utilizado.

Extender los brazos (movimiento llamado "empuje de hombros") para lograr la posición alta del ejercicio (brazos extendidos, torso y piernas extendidas, en línea).

Iniciar la flexión de los brazos para volver a poner el elemento frente al pecho y así cerrar la primera repetición del ejercicio.