Cada vez son más las personas que buscan un estilo de vida equilibrado y saludable, estando más atentas a experimentar una alimentación consciente. Comprender que la comida es el combustible que necesita nuestro organismo para funcionar y que existe una amplia variedad de opciones para cubrir las mismas necesidades, es la clave para dejar atrás hábitos poco saludables y reconectarnos con lo que nuestro cuerpo necesita.

“Una dieta basada en alimentos vegetales es beneficiosa y segura en aportes de macro y micronutrientes y ayuda a prevenir enfermedades siempre y cuando esté planificada y supervisada por un profesional de la salud”, comenta Marcela Cerdá, Responsable del Departamento de Nutrición de New Garden, cadena de tiendas de alimentos naturales.

Es importante conocer que existen dos tipos de hierro: el de origen animal (Hem) y su complemento de origen vegetal (no Hem), y que si una persona decide no consumir carne, puede optar por diferentes grupos de alimentos vegetales para cubrir las recomendaciones diarias, siempre asesorada por un nutricionista y teniendo en cuenta su historia clínica.

La especialista brinda claves y tips naturales para reemplazar el hierro de la carne:

¿Cuál es la recomendación diaria de hierro?

Para mujeres de entre 19 a 50 años: 18 mg. En cambio para aquellas de más de edad: 8 mg. Por su parte, los hombres necesitan una ración de 8 mg, sin importar el rango etario.

¿Cómo podemos reemplazar el hierro que proviene de la carne con fuentes naturales?

1) Legumbres: lentejas, porotos, garbanzos, habas, entre otras. ( 1 taza cocida = 6 mg). Además de hierro, aportan minerales esenciales como magnesio, calcio, zinc y potasio. Son ricas en vitaminas, principalmente A,D, E y K y ácido fólico, son bajas en grasas, en sodio y no contienen colesterol.

2) Cereales integrales y pseudocereales: Cebada, arroz integral, trigo burgol, mijo, avena, quinoa, el amaranto y el mijo. (1 taza cocida= 6 mg). Ayudan a la sensación de saciedad, combaten el estreñimiento, cuidan la salud cardiovascular, ayudan a controlar la diabetes entre otros beneficios.

3) Semillas: es importante activarlas. Pueden ser de chía, de sésamo, de lino, de calabaza (1/2 taza = 8 mg) Las semillas nos aportan Omegas (3,6 y 9), fibras y proteínas. Entre sus propiedades se destacan: reducen el colesterol y los triglicéridos, normalizan la circulación sanguínea, son antiinflamatorias, protegen el sistema nervioso central y son grandes aliadas para controlar la diabetes o la obesidad.

4) Frutos secos: almendras, nueces, pistachos, avellanas, entre otros (1 pocillo = 2 mg). Son grandes aliados de la salud. Entre sus propiedades se encuentran: cuidan la salud del corazón, protegen los huesos y músculos, aportan nutrientes para la piel y el cabello, son poderosos antioxidantes así como también fuente de energía y grasas saludables y favorecen el sistema nervioso y la memoria.

5) Coles y hojas verdes: brócoli, coliflor, kale o col rizada, repollo, col de Bruselas entre otros (1 taza cocida = 6 mg). Son una importante fuente de fibra y contiene vitamina C y varias del grupo B (tiamina, riboflavina y B6). Combaten la anemia, fortalecen los huesos y cuidan el sistema digestivo y la piel.

Otras opciones naturales son: fruta deshidratada, germen de trigo y levadura de cerveza.

Cuáles son los facilitadores e inhibidores?

*Facilitadores

– Vitamina C: se encuentra en cítricos (naranja, limón, kiwi, mandarina), en pimientos, tomates, entre otros. Todos estos alimentos deben consumirse en el momento.

– Ácidos orgánicos: presentes en el vinagre, los cítricos y la manzana, entre otros.

– Vitamina A (betacarotenos): La zanahoria es una de sus fuentes así como frutas y verduras de color intenso como calabaza y pimientos.

– Técnicas culinarias: remojo, activación, germinado, molienda, etcétera.

*Inhibidores (no hay que dejar de consumirlos sino tratar de no combinarlos con fuentes de hierro)

– Oxalatos: espinaca, acelga, remolacha, cacao)

– Fitatos: presentes en los cereales integrales

– Polifenoles: té, café, mate

– Suplementos de calcio/zinc