10 beneficios del huevo para la salud y cuánto comer

La FAO lo considera “uno de los alimentos más nutritivos de la naturaleza”. Qué dicen guías y estudios sobre la cantidad recomendada.
huevos


Ni de a 6, ni por docena: para mucha gente se convirtió en una modalidad de consumo habitual la compra del maple de 30 huevos. Es que se trata de un alimento versátil que puede incorporarse en cualquiera de las comidas, elaborarse de múltiples formas, está lleno de nutrientes y es aconsejado por las guías alimentarias.

Además, de un tiempo a esta parte, diversos estudios despejaron inquietudes sobre su consumo vinculadas a la salud y reivindicaron sus aportes en el marco de una dieta equilibrada y saludable, que son especialmente difundidos en el marco de la Semana Mundial del Huevo y el Día Mundial del Huevo que se conmemora el viernes 8.

Rico en nutrientes, bajo en calorías

La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) reconoce al huevo como uno de los alimentos más nutritivos de la naturaleza.

Según cifras del Ministerio de Agricultura, en Argentina la producción y consumo crece en forma sostenida y, de acuerdo a cifras de 2019, supera los 274 huevos por persona por año. Nuestro país es el quinto consumidor mundial detrás de México, Japón, Ucrania y China.

Desde la cartera, destacan que se trata de un alimento que aporta pocas calorías (75 kcal. por unidad) y juega un rol importante en la dieta debido que contiene nutrientes que son esenciales para la salud . "La clara del huevo posee proteínas de alto valor biológico y aminoácidos esenciales (aquellos que el organismo no puede generar), pero también ácidos grasos, vitaminas y minerales".

"El huevo es un alimento fácil de conservar, económico y está disponible en todo el país. Se recomienda incluir hasta 1 huevo por día, sobre todo si el consumo de carnes no es el adecuado", apuntan las Guías Alimentarias para Población Argentina (GAPA), elaboradas por el Ministerio de Salud.

Y añade que "tiene proteínas de alto valor biológico que se encuentran distribuidas en todo el huevo (clara y yema), a diferencia de las grasas (en especiales colesterol y ácidos grasos insaturados como el ácido oleico) que se encuentran principalmente en la yema". Aclara también que "no existe una diferencia nutricional entre huevos blancos y de color".

Sobre la cocción, aconseja consumir la yema del huevo bien cocida y evitar las preparaciones que contengan huevo crudo como mayonesa casera, sambayón, mousse casera, entre otros.

¿Cómo saber si un huevo está fresco? Se lo debe sumergir en un recipiente con agua y debe permanecer en el fondo. Si flota, hay que desecharlo.

Huevo y corazón

Una de las mayores inquietudes asociadas a su consumo estaba vinculada al aporte del colesterol del huevo, por eso durante muchos años se aconsejó limitar su ingesta.

El año pasado se publicaron los resultados de la mayor revisión internacional realizada hasta el momento sobre este aspecto, que incluye datos de 39 investigaciones, con un total de 1,8 millones de participantes.

"La conclusión final es que probablemente no exista ningún motivo científico serio para desaconsejar el consumo de huevo en la población general", sostuvo Estefanía Toledo, investigadora del Centro de Investigación Biomédica en Red Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBEROBN), de España, que participó de la investigación.

La investigación no halló riesgos en mantener un consumo habitual de hasta cuatro huevos a la semana. Asimismo, ingerir un huevo al día de media no se asoció con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, salvo en caso de insuficiencia cardíaca y solo en los estudios que se habían realizado en Estados Unidos o los que se habían realizado entre quienes tenían diabetes diagnosticada previamente.

Sin embargo, la investigadora relativizó la relación adversa hallada en esos subgrupos específicos.

"Se especula que la controversia que pudo producir algún estudio realizado en Estados Unidos podría deberse a que el huevo se suele acompañar allí de otros alimentos menos saludables como el bacon (la panceta), especialmente en el desayuno. No está claro que vaya a tener estos efectos adversos cuando se enmarca en un patrón de alimentación saludable como el patrón alimentario mediterráneo tradicional", afirmó.

Asimismo, la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) considera "razonable" el consumo de un huevo entero por día en el marco de una dieta saludable para el corazón en personas sanas.

"En general, la ingesta de huevos no se asocia significativamente con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular", explicó la AHA en un estudio publicado en la revista Scientific Advisory en 2019.

10 beneficios del huevo

Nutricionistas de la Cámara Argentina de Productores Avícolas (CAPIA), que promueve su consumo, destacan 10 claves por las que el huevo es aliado de la salud.

1. Alto valor vitamínico y mineral. Tiene 13 vitaminas y minerales esenciales en cantidades necesarias para el buen funcionamiento del cuerpo: vitaminas A, D, E y B12, así como tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, piridoxina, folato, biotina, calcio, hierro, zinc, magnesio, fósforo, potasio, selenio y sodio.

2. Es rico en proteínas. El huevo cubre el 10% de las recomendaciones proteicas de un adulto y el 30 % de las recomendaciones proteicas en los niños. Es responsable de la producción de enzimas, hormonas, neurotransmisores y anticuerpos. Ayuda en la regeneración celular, el desarrollo y mantenimiento de la masa magra (músculos).

3. Aporta Vitaminas B. Tiamina (B1), riboflavina (B2), piridoxina (B6), ácido fólico, vitamina B12, biotina. Además, incorpora al organismo colina, que es fundamental en el embarazo, ya que junto con el ácido fólico participa en el normal desarrollo del bebe en gestación.

4. Aporta vitamina D. El huevo es uno de los pocos alimentos que tiene vitamina D (vitamina liposoluble) en forma natural, que se encuentra en la yema. La vitamina D es responsable del depósito de calcio en los huesos. Además, cumple un rol en la modulación de la respuesta inmune. Aporta también vitaminas A, E, K y sustancias antioxidantes.

5. Aporta minerales. Como calcio, fósforo, hierro, magnesio, manganeso, zinc, cobre y selenio, que se encuentran en los huevos y contribuyen a numerosas funciones en nuestro organismo. Otro nutriente presente en el huevo es el triptófano, que actúa sobre la síntesis de serotonina, contribuyendo al equilibrio del estado de ánimo y el bienestar.

6. Disminuye el riesgo de enfermedades. El huevo es rico en carotenoides zeaxantina y luteína, sustancias antioxidantes que intervienen en la prevención de afecciones visuales como las cataratas y la enfermedad macular producida por la edad.

7. Aporta grasas insaturadas. Contiene grasas saludables de buena calidad, especialmente del tipo monoinsaturado oleico, que actúa favoreciendo el aumento de colesterol HDL (el colesterol “bueno”) en sangre.

Contrario a lo que se pensaba, numerosas investigaciones científicas revelaron en los últimos años que el consumo de huevo no tiene impacto negativo en el incremento de los niveles de colesterol LDL, el colesterol “malo” en personas sanas.

8. Es aliado en dietas para bajar de peso. El huevo es un alimento fundamental para incluir en planes de descenso de peso porque, al contener proteínas, es un alimento que contribuye a la saciedad. Además, es bajo en calorías: aporta solo 75 calorías por unidad. De esta manera disminuye el apetito aportando pocas calorías y muchos nutrientes.

9. Favorece el desarrollo del cerebro. La colina es un nutriente importante para el desarrollo del cerebro, la memoria y el aprendizaje. Además, la luteína no sólo es buena para la visión, sino que presenta altas concentraciones en el cerebro y en la sangre por lo que se la ha asociado a una mejor función cognitiva en adultos y adultos mayores. Ambos nutrientes se encuentran en la yema del huevo.

10. No contiene conservantes ni aditivos. Gracias a su "envase" natural, el huevo está libre de conservantes y aditivos que atentan contra la salud. Es accesible, versátil y está disponible todo el año. Es económico, con excelente relación costo-beneficio. Además, es práctico y sencillo de preparar en múltiples formas, al tiempo que integra numerosas recetas saludables.

Te puede interesar