Cómo influyen los métodos de cocción en el valor nutritivo de los alimentos 

Consejos 21/07/2020 Por Lic. Ricardo Corzo MP N° 110
En general los alimentos por si solos suelen considerarse como “nutritivos” o “poco nutritivos”. Sin embargo, según el método de cocción utilizado, pueden conservarse en mayor o menor medida los nutrientes.
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En general los alimentos por si solos suelen considerarse como “nutritivos” o “poco nutritivos”. Sin embargo, según el método de cocción utilizado, pueden conservarse en mayor o menor medida los nutrientes (pueden perderse vitaminas lipo o hidrosolubles), características organolépticas (aroma, sabor, textura, etc.) e incluso aumentar el contenido calórico de un mismo alimento. 

Cuando cocinamos en medios húmedos, al hervir por ejemplo, si el agua está fría las pérdidas por difusión son importantes. Aproximadamente el 35% de las vitaminas hidrosolubles (vitamina C y vitaminas del complejo B) y sales minerales, pasan al líquido de cocción. Por ellos si el agua está hirviendo, cuando se sumerge el alimento, éste queda en la superficie y son menores las pérdidas por difusión. 

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Durante el horneado, La cocción favorece la conservación de los nutrientes al formar una “costra protectora” que concentra los minerales y evita la perdida de vitaminas, esto sucede porque el alimento se cocina en seco y el calor se concentra más en la parte externa del alimento. 

Hornoq
Por su parte la cocción al vapor resulta uno de los mejores métodos de cocción, esto se debe  a que  los alimentos al vapor adquieren una textura y sabor muy agradables, además,  las pérdidas vitamínicas son bajas, debido a que no se diluyen por el contacto directo con el agua y la fuente de calor.  Por otro lado, la cocción al vapor ofrece la ventaja de que se puede prescindir del aceite para su elaboración, evitando así los compuestos que se forman derivados del calentamiento de las grasas.  

Vapor
En una fritura bien realizada, con la temperatura adecuada del aceite y los alimentos cortados en trozos no muy pequeños, se estima que los alimentos absorben alrededor de un 10% de su peso en aceite o grasa. Se debe evitar introducir los alimentos fríos, ya que, permanecerán mayor tiempo sumergidos en el cuerpo graso aumentando la absorción de este y facilitando la perdida de vitaminas liposolubles (A, D, E y K). 

Fritas
Pero además del posible aumento en las calorías y de las pérdidas de vitaminas o minerales, hay otro componente relacionado a las frituras y productos horneados a más de 200°C, que es la acrilamida (que visualmente es el color tostado casi quemado que pueden presentar los alimentos fritos u horneados), ampliamente estudiada por la Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer, de la Organización Mundial de la Salud (OMS), como un “probable carcinógeno humano” 

Tampoco es cuestión de prohibirse alimentos preparados de esa forma, pero como recomendación es mejor hacerlos en casa (con una frecuencia acordada con tu nutricionista), a una temperatura adecuada que debe ser entre 170 y 180°C, en un recipiente y fuentes de calor apropiados. De esa forma se puede “controlar” la absorción de aceite y la formación de acrilamida.  

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