Frutas y verduras: así podés usar los colores para comer 5 por día

Cocina 15/04/2021
Afirman que no solo importa la cantidad, sino también la variedad.
frutas

El consumo diario de frutas y verduras es uno de los pilares de una dieta saludable. La evidencia es amplia sobre su rol protector en la prevención de enfermedades crónicas como la diabetes, la presión arterial elevada, el colesterol alto, el sobrepeso y distintos tipos de cáncer. Por eso, las guías internacionales suelen recomendar un mínimo de cinco porciones al día.

¿Alcanza solo con cumplir el objetivo en términos de cantidad? Sin dudas, es bueno. Pero los beneficios se maximizan cuando se acompaña de variedad, destaca un reciente estudio de investigadores del Centro de Investigación Biomédica en Red de Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición, de España, cuyos resultados fueron publicados en la revista Clinical Nutrition.

La Organización Mundial de la Salud aconseja consumir al menos 400 gramos diarios y los nutricionistas aconsejan cinco porciones de fruta y verdura al día.

La Organización de las Naciones Unidades para la Alimentación y la Agricultura (FAO) declaró al 2021 como el año internacional de las frutas y verduras con el objetivo de concientizar a la población sobre el papel importante de estos alimentos en la nutrición y salud de las personas. Sin embargo, a pesar de las recomendaciones, su consumo sigue siendo muy bajo en la mayoría de los países.

En nuestro país, según la última Encuesta de Nutrición y Salud, cuyos resultados se conocieron en 2019, solo un tercio de la población ingiere al menos una vez por día frutas y verduras, cuando el consejo de las Guías Alimentarias para la Población Argentina es de cinco porciones diarias como mínimo, que equivaldrían a unos 700 gramos (la Organización Mundial de la Salud aconseja al menos 400 gramos). En 2017, datos del INTA elaborados en base a la Encuesta Nacional de Gastos de los Hogares, mostraban que el consumo diario promedio en nuestro país era de 271 gramos.

En la variedad está el gusto (y la salud)

Los autores del trabajo destacan que si bien diversos estudios mostraron una asociación beneficiosa entre el consumo de frutas y verduras, la calidad de la dieta y el estilo de vida, la mayoría de ellos se centraron únicamente en la cantidad de estos productos consumidos, dejando de lado la variedad.

Las frutas y verduras son alimentos ricos en fibra, vitaminas A, C, E y K, folatos y minerales como el potasio y magnesio. Además, contienen fitoquímicos, especialmente flavonoides, que podrían ser responsables de la mayoría de sus efectos beneficiosos sobre la salud.

Con el objetivo de de aumentar el conocimiento en esta área, investigadores de la Unidad de Nutrición Humana de la Universitat Rovira i Virgili, en colaboración con otros grupos de investigación del estudio PREDIMED-plus, encararon el estudio que evaluó la asociación entre la variedad de frutas y verduras, la calidad de la dieta y el estilo de vida en personas con alto riesgo cardiovascular.

El equipo -liderado por liderado por Jordi Salas-Salvadó, catedrático y director de la Unidad de Nutrición Humana del Departamento de Bioquímica i Biotecnología de la URV- analizó el consumo de 10 frutas y 11 tipos de verduras que forman parte de la dieta mediterránea en 6.647 participantes.

Además, midieron su consumo de fibra, vitaminas y minerales, así como algunos indicadores del estilo de vida como la actividad física, tabaquismo, sedentarismo y sueño.

Durante el estudio observaron que aquellas personas que consumían gran variedad de frutas y verduras presentaban menor riesgo de consumo inadecuado de fibra y micronutrientes, en comparación con aquellas cuya variedad era baja.

Además, comprobaron que la alta variedad diaria de frutas y verduras está altamente asociada con ser una persona activa físicamente y no fumadora, es decir, con un estilo de vida más saludable.

A la luz de los resultados obtenidos, el equipo destacó la importancia del consumo no sólo en cantidad sino también en variedad diaria de frutas y verduras para aumentar la calidad de la dieta, especialmente en personas con alto riesgo cardiovascular. No obstante, aclararon que se necesitan más estudios en otras poblaciones para confirmar los hallazgos.

Sumar color

Las frutas y verduras pueden agruparse en cinco categorías según su color (rojo, morado/azul, naranja/amarillo, verde y blanco), ya que sus distintos colores reflejan combinaciones específicas de nutrientes y compuestos fitoquímicos, explicaron.

✔ Las frutas y verduras naranjas/amarillas, como el durazno, los cítricos, la zanahoria, el melón, la manzana y la banana, contienen beta-caroteno y vitamina C, destacaron.

✔ Las rojas, como las frutillas, la sandía, el tomate y el morrón rojo poseen licopeno.

✔ Las moradas/azules como las cerezas y las uvas contienen antocianinas.

✔ Las verdes como el kiwi, la lechuga, las arvejas, el morrón verde, los espárragos, la acelga y el brócoli, entre otros, poseen carotenoides, folatos y fibra.

✔ Y las blancas como la cebolla y el ajo contienen compuestos sulfurados como la alicina.

"El consumo de al menos una fruta o verdura de cada uno de los grupos anteriores es una forma sencilla de asegurar un consumo elevado y variado de frutas y verduras diariamente", aconsejaron los investigadores.

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