¿Cuánta agua por día necesitamos tomar realmente?

Si pasaste algún tiempo en las redes sociales o estuviste en un evento deportivo últimamente, seguro que te bombardearon con mensajes de ánimo para que tomes más agua.

Las celebridades influyentes llevan consigo botellas de agua de casi 4 litros como el nuevo accesorio de moda. Los bots de Twitter nos recuerdan constantemente que debemos dedicar más tiempo a hidratarnos. Algunas botellas de agua reutilizables vienen incluso con frases motivadoras para animarnos a beber más agua a lo largo del día.

Los supuestos beneficios del consumo excesivo de agua son aparentemente interminables, desde la mejora de la memoria y la salud mental hasta el aumento de la energía y la mejora del cutis. "Mantente hidratado" se convirtió en una nueva versión del antiguo saludo "cuidate".

Pero, ¿qué significa exactamente "mantenerse hidratado"? "Cuando los profanos hablan de deshidratación, se refieren a la pérdida de cualquier líquido", dice el Dr. Joel Topf, nefrólogo y profesor clínico adjunto de medicina en la Universidad de Oakland, en Michigan.

Pero esa interpretación "se ha desproporcionado por completo", dijo Kelly Anne Hyndman, investigadora de la función renal en la Universidad de Alabama en Birmingham.

Mantenerse hidratado es definitivamente importante, afirmó, pero la idea de que el simple hecho de beber más agua hará que la gente esté más sana no es cierta. Tampoco es correcto que la mayoría de la gente esté deshidratada crónicamente, ni que debamos beber agua todo el día.

Desde el punto de vista médico, dijo Topf, la medida más importante de la hidratación es el equilibrio entre electrolitos como el sodio y el agua en el cuerpo. Y no es necesario beber un vaso tras otro de agua durante todo el día para mantenerlo.

¿Ocho vasos al día?

A todos nos han enseñado que ocho vasos de agua al día es la cifra mágica para todo el mundo, pero esa noción es un mito, dice Tamara Hew-Butler, científica del ejercicio y el deporte de la Universidad Estatal de Wayne en Detroit.

Factores únicos, como el tamaño del cuerpo, la temperatura exterior y la intensidad de la respiración y la sudoración, determinan la cantidad que se necesita, explica. Una persona de 90 kilos que acaba de recorrer 16 kilómetros en medio del calor necesitará obviamente beber más agua que un director de oficina de 90 kilos que ha pasado el día en un edificio con temperatura controlada.

La cantidad de agua que se necesita en un día también dependerá de la salud. Una persona con una enfermedad como insuficiencia cardíaca o cálculos renales puede necesitar una cantidad diferente a la de alguien que toma medicamentos diuréticos, por ejemplo. O puede que tenga que modificar su ingesta si estuvo enfermo, con vómitos o diarrea.

Para la mayoría de las personas jóvenes y sanas, la mejor manera de mantenerse hidratado es simplemente beber cuando se tiene sed, dice Topf. (Las personas mayores, de entre 70 y 80 años, quizá deban prestar más atención a la ingesta de líquidos suficientes, porque la sensación de sed puede disminuir con la edad).

Y, a pesar de la creencia popular, no confíes en el color de la orina para indicar con precisión tu estado de hidratación, dijo Hew-Butler. Sí, es posible que la orina de color amarillo oscuro o ámbar pueda significar que estás deshidratado, pero no hay ninguna evidencia sólida que sugiera que el color, por sí solo, deba incitar a beber.

¿Tengo que beber agua para mantenerme hidratado?

No necesariamente. Desde un punto de vista puramente nutricional, el agua es una mejor opción que alternativas menos saludables, como las bebidas azucaradas o los jugos de frutas. Pero cuando se trata de hidratación, cualquier bebida puede añadir agua a tu sistema, apuntó Hew-Butler.

Una noción popular es que tomar bebidas con cafeína o alcohol te deshidrata, pero si eso es cierto, el impacto es insignificante, señaló Topf. Un estudio controlado aleatorio de 2016 con 72 hombres, por ejemplo, concluyó que los impactos hidratantes del agua, la cerveza, el café y el té eran casi idénticos.

También podés obtener agua de lo que comés. Los alimentos y comidas ricos en líquidos, como las frutas, las verduras, las sopas y las salsas, contribuyen a la ingesta de agua. Además, el proceso químico de metabolización de los alimentos produce agua como subproducto, lo que también contribuye a la ingesta, según Topf.

¿Debo preocuparme por los electrolitos?

Algunos anuncios de bebidas deportivas pueden hacerte pensar que necesitás reponer constantemente los electrolitos para mantener tus niveles bajo control, pero no hay ninguna razón científica para que la mayoría de las personas sanas tomen bebidas con electrolitos añadidos, dijo Hew-Butler.

Los electrolitos, como el sodio, el potasio, el cloro y el magnesio, son minerales con carga eléctrica que están presentes en los fluidos corporales y son importantes para equilibrar el agua del cuerpo. También son esenciales para el buen funcionamiento de los nervios, los músculos, el cerebro y el corazón.

Cuando uno se deshidrata, la concentración de electrolitos en la sangre se eleva y el cuerpo da la señal de liberar la hormona vasopresina, que en última instancia reduce la cantidad de agua que se libera en la orina para que se pueda reabsorber de nuevo en el cuerpo y recuperar el equilibrio, explicó Hyndman.

A no ser que te encuentres en una circunstancia inusual -haciendo un ejercicio muy intenso en el calor o perdiendo muchos líquidos por vómitos o diarrea-, no necesitás reponer los electrolitos con bebidas deportivas u otros productos cargados de ellos. La mayoría de las personas obtienen suficientes electrolitos de los alimentos, afirma Hew-Butler.

Pero tomar más agua, incluso cuando no tengo sed, mejorará mi salud, ¿verdad?

No. Por supuesto, las personas con ciertas afecciones, como cálculos renales o enfermedad renal poliquística autosómica dominante, más rara, pueden beneficiarse de hacer un esfuerzo por beber un poco más de agua de lo que su sed les indicaría, aclaró Topf.

Pero en realidad, la mayoría de las personas sanas que achacan su malestar a la deshidratación pueden sentirse mal porque están bebiendo demasiada agua, especuló Hyndman. "Quizá les duela la cabeza o se sientan mal; piensan: 'Estoy deshidratado, necesito beber más', y siguen bebiendo más y más y más agua, y siguen sintiéndose cada vez peor".

Si tomás a un ritmo superior al que tus riñones pueden excretar, los electrolitos de tu sangre pueden diluirse demasiado y, en el caso más leve, podría hacerte sentir "apagado".

En el caso más extremo, beber demasiada agua en un corto período de tiempo podría conducir a una condición llamada hiponatremia, o "intoxicación por agua". "Esto es muy aterrador y malo", dijo Hyndman. Si los niveles de sodio en la sangre bajan demasiado, puede causar inflamación cerebral y problemas neurológicos como convulsiones, coma o incluso la muerte.

En 2007, una mujer de 28 años murió de hiponatremia después de haber bebido más de 7 litros de agua durante tres horas mientras participaba en el concurso de una emisora de radio "Aguanta tu orina por una Wii", que desafiaba a los participantes a beber agua y luego pasar el mayor tiempo posible sin orinar.

En 2014, un jugador de fútbol americano de 17 años, de la escuela secundaria en Georgia, murió a causa de esta condición después de haber bebido, al parecer, casi 4 litros de agua y una cantidad similar de bebida deportiva.

La condición se volvió muy común entre quienes hacen ejercicio, que cuando alguien colapsa durante una carrera, los socorristas están entrenados para considerar la hiponatremia, dijo Topf, aunque desarrollar hiponatremia severa es raro para la mayoría de las personas sanas.

¿Cómo puedo saber si estoy suficientemente hidratado?

Tu cuerpo te lo dirá. La noción de que mantenerse hidratado requiere complejos cálculos y ajustes instantáneos para evitar consecuencias nefastas para la salud es simplemente una tontería, dijeron los expertos. Y una de las mejores cosas que podés hacer es dejar de pensar en eso.

En su lugar, el mejor consejo para mantenerse hidratado, según Topf, es también el más sencillo: tomá cuando tengas sed. Es así de fácil.

Christie Aschwanden © The New York Times